Pięć zasad skutecznego treningu naramiennych

barki-unoszenie-ramion1. Jeśli chcecie mieć naprawdę szeroki i masywne naramienne, musicie pobudzać je za pomocą wolnych obciążeń. Maszyny są w porządku, ale do pewnego momentu. Z ich pomocą możecie dojść do pewnego poziomu, jednak dalszy rozwój tych mięśni będzie wymagał zastosowania bardziej radykalnych posunięć. Ja sam po przejściu na zawodowstwo musiałem niemal całkowicie przejść na wolne obciążenia, bo maszyny nie dawały mi pożądanych efektów.

2. Jednym z największych błędów jest trenowanie naramiennych po klatce. Wszelkie wyciskania na klatę aktywują dość solidnie przednie głowy naramiennych i tricepsy. Przechodząc następnie do takich ruchów, jak wyciskania na barki, nie możemy już liczyć na ich pomoc i bardzo szybko osiągamy załamanie. Najlepiej jest łączyć naramienne z plecami, ponieważ są to opozycyjne wobec siebie grupy, działające dokładnie odwrotnie. Sam tak właśnie robię. Połączenie to daje mi tak dobre wyniki, że często wykonuję na zmianę – raz seria na barki, raz na plecy.

3. Zbyt często trenujący dają się ponosić skrzydłom fantazji i zamiast treningu urządzają pokazy siły i wytrzymałości. Osobiście odbieram je jako pokazy głupoty, ale to już moje zdanie. Skuteczny trening wcale nie polega na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na pobudzaniu mięśni, na czuciu ich pracy. Jeśli tego nie ma, tracicie tylko czas. Poza tym z praktyki wiem, że jeśli chcecie zwiększać masę mięśniową, powinniście utrzymywać powtórzenia w seriach w zakresie 8-12. Jeśli obciążenie pozwala wam wykonać tylko 3-4 ruchy, będziecie robić się silniejsi, ale nie wzrośnie wam masa. Nie jestem przekonany, czy jako kulturyści tego właśnie chcecie.

4. Prawdziwy kulturysta nie może doprowadzać do występowania dysproporcji w rozwoju umięśnienia. Jeśli więc w jakiegoś powodu dana grupa zaczyna zostawać w rozwoju, trzeba ją wziąć „pod lupę „, zacząć trenować częściej i bardziej solidnie, nawet kosztem innych mięśni. Zabierze to na pewno jakiś czas, ale w efekcie doprowadzi do osiągnięcia harmonii rozwoju muskulatury.

5. Jak każda inna grupa mięśniowa, naramienne także po pewnym czasie przyzwyczajają się do tego, że pobudzamy je zawsze w jeden i ten sam sposób. Trzeba systematycznie zmieniać sposób ich treningu, wprowadzać nowe czynniki – niezależnie od tego, czy będzie to zmiana porządku wykonywania ćwiczeń, zmiana ilości serii i powtórzeń, czy zaaplikowanie zupełnie nowego rozkładu ruchów. Mięśnie do wzrostu potrzebują umiejętnego pobudzania, muszą cały czas adaptować się do aplikowanego im ruchu – tylko wtedy będą reagować we właściwy sposób, czyli wzrostem masy.

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe

Trening – zwiększanie obciążenia

serie-powtorzeniaZwiększone obciążenia muszą mieć swoje miejsce w planie treningów. Oznacza to, że jeśli zaczynamy je zakładać, to po pierwsze, w konkretnym celu, po drugie -    w zaplanowanym i określonym wyraźnie odcinku czasu i po trzecie, z uwzględnieniem odpowiednio długiego czasu na regenerację.
Duże ciężary są bodźcem, który musi czemuś służyć  -    pobudzaniu do wzrostu masy mięśniowej, rozwijaniu siły mięśni, lub obu naraz. Zdecydowanie nie mogą one być wykorzystywane w konkursach „kto więcej”, jakie nadal zbyt często można oglądać w siłowniach. Ocierająca się o „setkę”   Sztanga w rękach 17-latka to nie zart, ale poważne wyzwanie dla jego organizmu.
Duży ciężar to duży stres nakładany na organizm. Oznacza to, że trzeba go nań odpowiednio przygotować, co zakłada zarówno zaplanowanie specyficznego programu treningowego, odpowiednio długich przerw pomiędzy seriami : ćwiczeniami, czasu na regenerację po każdej sesji, jak i wspomagającej wysiłek diety Nierzadko właśnie w tych aspektach tkwią błędy, które sprawiają, że trening zamiast nam służyć, zaczyna szkodzić. Zamiast przyrostów zaczyna się stagnacja, przetrenowanie, zamiast zwiększania siły jej brak. Niestety, traktowanie swojego ciała jak maszyny, która nie potrzebuje do funkcjonowania dłuższych przerw i którą można eksploatować dowoli dość szybko może skończyć się wymuszona przerwą. Jedną z dłuższych…

WŁAŚCIWY CIĘŻAR
Często trenujący próbują ćwiczyć pod programy drukowane w czasopismach. Obciążenia są w nich podawane w odniesieniu do JPM, jednego powtórzenia maksymalnego. Kłopotem jest jednak ustalenie jego wartości, szczególnie jeśli nigdy wcześniej się tego nie robiło. Można je wyliczyć za pomocą specjalnej tabeli. Tabela ta ma charakter uniwersalny, co oznacza, że można za jej pośrednictwem obliczyć JPM dla niemal każdego ćwiczenia. Tabela ta jest prostym i bardzo skutecznym narzędziem, pozwalającym wyznaczyć JPM dość dokładnie, z naprawdę niewielkim marginesem błędu. Obliczeń dokonujemy mnożąc obciążenie stosowane w serii danego ćwiczenia (w którym wykonujemy przynajmniej 4 powtórzenia) przez odpowiadający mu współczynnik. Poniżej podaję tabelę ze współczynnikami dla serii od dwu do dziesięciu powtórzeń. Wystarczy przemnożyć wykorzystywane    obciążenie przez podany przy nim współczynnik, aby otrzymać bardzo przybliżone JPM.

Ilość powtórzeń w serii   /   współczynnik
2    X    1,07
3    X    1,12
4    X    1,15
5    X    1,18
6    X    1,21
7    X    1,24
8    X    1,27
9    X    1,30

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe